脊柱强硬
约有34%的人都曾有过“颈部疼痛”的问题。颈部是整条脊柱上活动性最强的部分，大约每天要运动约次。因而颈部在日常生活中屡屡被伤病所困扰。在了解颈部疼痛的起因前，我们需要先描述一下椎体。
脊柱或者脊梁是身体的重要组成部分。它不单承担着躯干和头部的重量，还参与人的活动，并保护着脊髓。脊柱由32块椎体构成。最上面的7块是颈椎，然后是12块胸椎有肋骨相连，5块腰椎，最下面是5块椎体融合成的骶骨。尾骨是由3到4块椎体融合成的。
每块椎骨都是由一个前方凸起后面平的圆柱状结构组成的。平的这一侧构成一个管道，容纳着脊髓和神经根。椎弓环绕着这个通道，保护着里面的结构。
相邻两个椎骨靠椎弓和椎体之间的关节连接。两个椎骨之间有被保护膜包裹的椎间盘。椎间盘能帮助脊柱活动，缓解冲击。脊柱的伸展则是靠韧带来实现的。
脊髓
脊骨的最上两节分别称为寰椎和枢椎，它们的结构完全是为了适应支撑颅骨的重量和完成头颅的运动。第七颈椎在低头时很容易就能从体表摸到。脊骨内有容纳血管的通道和脊髓节段的沟槽。脊髓节段分出神经根，从中又分出人体不同部位的运动神经和感觉神经。右图中是不同的神经所自的椎骨。脊骨的对位是非常重要的，如果对位不好会出现脊髓或神经根受压，而导致颈部疼痛，麻木等。
本练习的目的是通过细节调整，让颈椎椎体回到正确的位置，让椎间隙恢复原有的空间，用正确的练习来改变自己日常生活中的不良习惯和不良的生活习惯，需要把此练习融入到生活中才能起到除根的目的，否则只能缓解不能根治，同时也培养大家一个正确的生活方式，让紧张的颈椎得到放松，也就让紧张的大脑获得了充分的血液和氧分，使得生活轻松而愉快，这就是这个练习的最终目的。
颈椎病也叫做颈椎关节炎，是因椎管狭窄引起的退行性改变。目前认为此病是由于椎体，椎间盘的磨损和破坏引起的。椎体增生而使椎间隙变小。椎骨的增生则压迫脊髓或神经根，导致脊柱僵硬以及一系列临床表现，临床表现如下：
症状取决于影响到的椎体和神经根以及严重程度。颈部或手臂疼痛，头痛，眩晕，眼花，颈部僵硬，听觉障碍或平衡感障碍，手臂刺痛感都比较常见。举重物者，长期伏案者，长期驾车者，喜好垫软枕者多患此病。
下面所列出的体式能通过拉伸颈部增加椎间空隙；纠正颈部小关节错位；能够缓解颈椎病的症状。总的原则：
1.颈部要松活，肩部不要故意耸起。
2.斜方肌要保持向后向下移动，肩胛骨向后向内收。
3.保持下颌与牙齿放松，下颌和牙齿的紧张也会增加颈椎的紧张。
体式
注意：以下体式遵从艾扬格体系，必须在专业老师指导下进行。如果练习没有使症状减轻，或反而出现加重，说明动作不正确，建议停止后调整好再做。建议经常做这些练习才可以缓解症状，这些体式已经过间单调整，同时也适宜急性期疼痛明显的病人练习。
1.将长带子的两端系起，再像背上背包一样使其绕过肩部。带子末端绕过肩部后用双手拉到腰部附近的位置，如同我们小时候用的背背佳一样。肩部和斜方肌向后收，上臂和肩胛互相靠近。继续拉绳子，一直拉到臀部附近，保持此式至少3到4分钟。要知道，带子的目的就是为了让斜方肌向后向下，让身体前侧的胸小肌保持伸展性。当然，带子的技法也有很多种方法，比如系到三角肌的上面等。这个方法，对于僵硬的人，颈椎很疼痛的人是非常适合的练习，对于颈椎没有问题的人是没有什么挑战性了。
2.双臂伸展向后，双手的十指交叉相扣，在背后伸直两臂。肩胛向后，让斜方肌保持向后向下，以减少对于颈椎的压力。请别人把带子绕过腋下和肩部（如图II），拉紧带子，保持3到5分钟，连续做3-5组。
3.身体平躺以面朝上的仰卧方式躺在长凳或者硬床上，头部置于边缘。保持头部悬空。将毯子卷起置于颈部下方的生理弯曲处，这个很重要，如偏离会造成颈椎压力。肩部向后，颈部可向两侧移动。本体式应感到颈椎的舒适，如果颈部或肩部的位置不对则不舒适。要加强效果，可在带子上穿2到5公斤的重物，将带子绕在下颌骨的外缘，保持约10分钟。注意：不要让带子下滑勒住气管。这种方法，在实际操作和练习中感到效果很好，特别是经常伏案工作的人员，这个方法在中医的牵引的手段中可以经常看到。
4.仰卧如第三种做桥式。屈膝，将两脚移向臀部，用手握住踝部。将臀部抬起，头部向后移。注意：肩部上缘而不是颈部在床缘，以保持颈椎伸展无压力，感觉是舒适的，否则说明调整有问题。
5.半站立前屈式(HalfUttanasana)，即：身体前屈，将下颌放在椅子或窗台上。胸部和地面保持平行，下颌要向下主动适度按压椅子和窗台以获得颈椎周围肌肉的力量，将手掌放在下颌旁，手肘向下。半站立前屈式也可以做成整个胸部放在桌上的，下颌可放在木块或6到8英寸厚的毯子上，手掌相扣，在背后伸直，以帮助斜方肌的很好向后移动。注意：这里之所以要把下颌放椅子上的原因是可以帮助胸椎的伸展和胸部打开，再加上尾骨的内容，腰椎就保持伸展放松，这个很重要，同时也可以让颈部周围肌肉放松。
6.下犬式(AdhoMukhaSvanasana)，在下犬式中要保持头部悬空放松，或将头顶垂向砖或者地面。两肩向身后的墙面反方向移动。如第一种方法一样在身上绕上带子，可请他人将带子拉到臀部或者挂在墙壁上的挂钩上，带子拉动的方向同脊椎伸展的方向要保持一致，都是向后面墙的方向。如果练习者的腿部力量弱，也可以用壁绳拉住髋部做下犬式。
7.辅助头倒立式(Sirsasana)，使用椅子。靠墙做，可用两把椅子或是木箱之类的作为辅助道具。在椅子上分别放上毯子，头部位于两把椅子之间。然后将肩部前缘靠在椅座上。抬起双腿，靠在墙上。放松两臂或将两臂环住椅座前面。椅子的目的是为了让肩膀肌肉保持向后向上，帮助颈椎的椎间空隙增加，强化肩膀周围的肌肉力量，保持5到6分钟。
8.站立性体式(Stangdingasana)，将颈部，背部，臀部和后脑勺贴靠墙做三角伸展式，扭转伸展式和半月式。这三种站立性练习中，因为颈部同地面保持一定的夹角，可以间接强化颈部和肩部周围的肌肉，改善其僵硬，缓解颈部的紧张和无力。但是细节决定是否有效果。
9.加强侧伸展式(Parsvottanasana)：两手在背后合十，指尖向天。肩部向下移，两侧上臂和肩胛相互靠近，头部正直。
10.辅助的桥式肩倒立(SetuBandhaSarvangasana)。做此式时要将肩部垫在4到6厘米厚的长枕或毛毯上。头部放松，或者直接让后脑躺在地上而不是瑜伽垫子上，瑜伽垫子的橡胶会同头发产生阻力影响颈椎在地面上的伸展放松。如果背部需要支撑的话可以用椅子帮助，就是把椅子边沿放置在骶骨的位置。
本次所述的体式选自艾杨格的《瑜伽之光》。上述练习已经是艾扬格瑜伽体系中比较成熟的序列，实践证明是安全有效的，对于身体颈部问题是很好的治疗性的瑜伽练习，这10个练习的主要目的是让斜方肌学会向后向下伸展，因为生活工作的习惯造成肩部很多肌肉保持一种向前的姿态，造成颈椎紧张僵硬，最终椎间缝隙变得狭窄压迫神经产生疼痛。
在经历过三个月左右时间练习之后，也可以通过简单的串联形式完成，串联的形式也是目前很多瑜伽爱好者喜欢的形式，他们主要认为串联的练习形式比较紧凑连贯，可以出汗，认为可以减肥，其实这些，这些形式并不重要，关键需要顺位，正位，准确才可以，及时不串联也能很好的起到理疗的作用。串联的形式就是通过拜日式的形式把熟练的体式一个一个连续的在一侧顺序串联完成，把自己已经很熟练的体式纳入其中，让练习具有很好的连续性和流畅性，这样身体内容内的能量可以很好的运行起来，当然在练习的过程中要配合好Ujjayi呼吸，但是这种串联形式需要有一定的基础和调整对位的意识，同时工具的使用也可以不用打破。
了解脊柱
脊柱是大脑向身体向其他部位传输信息的非常复杂的系统，也是通往大脑的中枢途径。
一个健康完整的脊柱可以自由轻松的移动而且不会破裂，它可以从后面支撑我们的身体，使人体以尾骨（根轮）为基点达到平衡，并使人通过头顶向上延伸。当人坐立不端时，就说他们没有脊柱——“无脊骨的”。脊柱脱节的姿势表现为向前拉紧（下巴向前突出）或者是要向后倒（耸肩、弓躯）。
向前弯曲时，我们弯腰成求知式或神秘式，头部放松，为脑干和髂骨部位的副交感神经丛提供养分。头盖骨而后髂骨相连能使人平静。我们屈膝时就表示屈服。身体向后仰成弓状时表示庆祝生命和吸入新鲜空气。如果在练习的过程中固定不动或紧张，那么就会阻塞体内的少女革命脉搏。
脊柱中有脉轮，要想在世界上生存，我们必须以尾骨为根基使身体固定。以此根基开始，沿精神中枢盘旋上升，生命走向卓越。
脊柱由5个主要部分组成，形成4条自然曲线即颈部曲线、胸椎曲线、腰椎曲线和髂骨曲线
◇颈椎（颈部的7节脊椎骨）
◇胸椎（胸部后面12节脊椎骨）
◇腰椎（组成后背下部的5节脊椎骨）
◇骶骨（在16—30岁之间合并的5节脊椎骨）
◇尾骨（在20—30岁之间合并的4节脊椎骨）
人体脊柱的几大主要功能
◇包围并保护脊髓
◇支撑头部，通过椎骨和间盘承担脊柱的重力，平衡身体
◇为肌肉、骨头和附着在骨上的韧带提供“脚手架”
◇为躯干和四肢提供能量，进行一系列不同的动作，包括要求复杂的形体变化姿势如瑜伽练习、舞蹈及其他运动中的动作等。
◇发挥减震器的功效，在走路、跑步和做耗费体力的重力运动时保护大脑。
脊柱和躯干的解剖学构造
脊柱由一系列椎骨形成。神经在椎骨中穿过，椎骨使脊髓与身体的其他部位相连。脊柱运动的主要方向是向前、向后弯曲，向侧面弯曲和扭转。脊柱也允许身体有一定程度的纵向压缩和收紧。
通过这些脊骨曲线和左右对称的作用，人体在重力作用下在三维空间保持垂直的姿势。身体理想的站姿从侧面看的话，脚踝，膝盖，臀部，肩膀和耳朵都应在一条直线上，从正面和背面看应该是两侧对称的。
髂骨为大部分脊柱提供了一个平台，它在盆骨的骶骨关节之间形成一个牢固的三角状支撑，就像一块
楔石，这反过来又在臀关节处以双腿为平衡点。如果因为受伤或姿势变化而破坏这一平台，它上面的脊柱部分就必须进行弥补，继而对头部形成撞击。
脊柱要靠大量软组织支撑，通过非收缩性连接组织即脊柱骨内圆盘、韧带和肌束来实现被动支撑。椎间盘缓冲并隔开脊椎骨，韧带使脊椎骨纵向连接在一起，肌束具有更强的附着性并使脊柱有层次，而且肌束比较薄，分布也更广泛。
各种肌组附着在脊柱、骨盆和肋骨上形成积极支撑，这些合起来称为竖脊肌群。这一层下面是较小的肌肉，它可以使各节的活动更加复杂，从而调节竖脊肌，使其更强有力的活动。与运动和姿势都相关的关键肌肉是腰肌，它从腰椎前面延伸出来，附着在大腿上侧。这些肌肉拉紧的时候，就像拉紧竖脊肌群，这时会引起姿势的偏差并导致背痛。
要想形成一个紧凑、稳定的站姿，间接支撑也很重要，它主要由胸部和腹部的腔压提供。这会受到肺部器官（内脏）的健康状况及胸肌、腹肌、膈肌及骨盆底部健康状况的影响。
常见的背部问题
背痛和颈部疼痛有多种表现形式，最常见的是与脊柱结构相关的生理问题，主要是由某些活动引起的。现代医学经常把这些疾病分为几类，如：肌肉、关节和韧带拉伤；间盘损伤和坐骨神经痛等。但是，在现实中往往是部分或全部上述疾病的综合作用导致机械性背痛。不过，也有非机械性背痛的可能，这包括内脏的牵涉性疼痛、感染甚至是癌症。
肌肉和韧带
肌肉和韧带是最容易受伤的组织。扯伤或其他损伤是骨架内部结构（很可能是脊骨关节）失衡的外在症状。另外，胸部疼痛可能还会与肋骨或呼吸系统疾病有关。颈部和腰部脊椎骨后面较小的“凸线”关节经常是致病的罪魁祸首，它与更持久的椎间盘疾病相抵触，不过也可能二者同时构成致病原因。
间盘疼痛
间盘疼痛一般是由纤维环软骨的纤维损伤或扯伤所引起的，持续得时间长而且容易复发。间盘也会向一侧突出，一般称之为椎间盘突出。
这种疾病会引起局部背痛，或者坐骨神经到腿部突然的剧烈灼痛感——坐骨神经痛，坐骨神经痛也可能是关节受刺激或肌肉陷压引起的，手臂也可能会遭受与坐骨神经痛相同的痛苦。间盘下垂通常在当神经核跳出周围软骨时出现，是最严重的间盘损伤，一般由外伤事故引起，如重重的摔了一跤、车祸或扛提重物等。不过，间盘下垂需要几年的时间才会形成。
骨关节炎
骨关节炎又称为椎关节强硬，是一种骨关节变质情况。主要特点是关节周围软骨磨损或扯伤。脊骨关节炎是由缓冲垂直冲力的椎间盘受到腐蚀而引起的。这些间盘的逐渐退化就是我们随着变老而逐渐变得矮小的主要原因，骨关节炎常见的症状有骨节僵硬、严重酸痛、和疼痛，轻度活动和使其受热都可以减轻这些症状。一般来说，受影响最严重的部位是腰椎下部和颈部。
治疗与疗法
针对背部疾病最常开的“药方”就是休息，再加上止痛药或消炎药，不过在个别情况下也建议进行手术。其他疗法包括结构性治疗。例如整骨疗法等。
压力和紧张是导致背部和颈部疼痛的主要原因。在现今，缺乏锻炼、长期在椅子或车上长时间的坐姿也是造成脊柱疼痛的重要原因，而走路会涉及到大量的脊柱活动，特别是腰椎关节在运动中发挥着主要作用。当出现下背部严重疼痛时，本来很简单的走路就成了一个很不错的治疗方法。
此篇脊柱瑜伽疗法的动作序列，是专门挑选出来用于减轻背部不适或疼痛的，这些动作也可以针对发病点与理疗调息相结合。
初学者背部瑜伽动作序列
缓慢、逐渐的练习拜日式可以增强脊柱的柔韧性。第1—3步适于所有水平的练习者，中级练习者则可以练习所有动作。早晨起床时，可以重复练习几次这一系列动作以使你一整天精力充沛。它有助于缓解脊柱及其周围肌肉的僵硬状态，促进身心的协调。如果有任何疼痛现象，以婴儿式休息或调息。
1.婴儿式放松：臀部置于脚跟上，双臂伸向前方，掌心向下，伸展上半身，放松下背部和腹部。练习腹式呼吸10次。
2.四角板凳状（猫式准备姿势），吸气，脊柱下沉，抬头伸展腹部，扩展胸腔，尾骨尽量向上提，呼气，脊柱拱起，尾骨内收，下颚内收，肩胛骨向两侧伸展，最好结合三种收束法。配合呼吸重复这两个动作，练习10—20次，直到后背柔韧、心情平和。
3.俯卧身体，双手放于两肩下方，吸气，抬头，手臂推上身向上伸展，气息充满胸腔，呼气，继续延展脊柱向上，肩向下沉，使肩胛骨内收靠近胸骨，眼睛直视前方。无法做到手臂伸直，可以将手肘弯曲，减轻腰椎压力，保持这一姿势，10次呼吸！完成后婴儿式放松背部。
4.下犬式：从婴儿式开始，勾起脚趾，吸气，手臂伸直向前，拉伸背部，呼气，抬起臀部，伸直双腿，尾骨上提，肩部打开扩展胸腔，伸展并拉长脊柱。可以弯曲膝盖，调整下背部，体会脊柱的延展，保持这一姿势8次呼吸。
5.吸气，右脚右脚向前跨一步成弓步，躯干垂直，双手放于臀部两侧，胸腔扩展，尾椎向地面方向，直视前方，保持这一姿势3次呼吸。
6.吸气，双臂由两侧伸展向上，收小腹，肩部扩展并下沉，旋转二头肌使手心相对，保持这一姿势5次呼吸。
7.呼气，肘部向下，双手保持在与耳朵平行的位置，吸气手臂伸展向上，恢复到第6步姿势，重复3个回合。
8.呼气，身体向右扭转，左手放于右膝外侧，右手放于右髋部，缓慢向右扭转，保持收腹收束的状态，呼吸10次。
复位时以婴儿式坐于脚跟上，呼吸10次，然后成下犬式，换左侧重复4—8步练习，完成后婴儿式放松或休息术。
可供采取的其他措施：
◆避免长时间在椅子上坐着，在家中可以换不同的姿势坐在地上。
◆每天至少走路30分钟。
◆夏天，赤脚在草上或沙上行走。
◆不要穿夹脚的鞋，鞋跟高度要适当。鞋跟太高会使脊背下凹过大，这也是影响下背部疼痛的不确定因素。
◆减少糖类和酸性食物的食用量。
◆身体水和作用良好也有很大的治疗效果。
益处与效果：
◆婴儿式有助于伸缩下背部，对减轻过度脊柱前弯（脊柱弯曲或背部下凹）特别有益。
◆猫式能够通过收缩、延伸使整个脊柱变得柔软，把新鲜血液导向脊柱的深层结构和肌肉。
◆后仰式（眼镜蛇式）能锻炼胸部、腹部和骨盆压力系统的核心力量，并更好的扩展胸腔，拉伸腹部，同时延展脊柱。
◆跃进式（练习步骤5—7）与抬臀动作结合能增强臀部的柔韧性，伸展腹部肌肉，提升内脏（腹部器官运行不畅会对下背部产生压力，这一动作序列有助于增强腹部器官功能）。
◆扭转主要在于伸展腰肌，帮助挤压椎间盘，促使血流进入脊柱部位。（腰肌和腹肌同时作用，腰肌向前拉伸腰椎，腹肌帮助抵抗这一拉力，这对平衡两组肌肉都很重要）。
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