离心训练，你一定要知道的事！
你是否遇到在增肌期间，肌肉和力量停止增长，或者减脂期间体脂和体重不会下降？
无论是增肌还是减脂都离不开抗阻力量训练，想要肌肉和体重的增加，必须给肌肉纤维施加刺激，让肌肉收缩或拉长，骨骼肌在休息适应时就会增长。
同样，想要更快减脂，除了注意科学饮食、适当有氧运动外，还必须加强抗阻训练，减少脂肪同时也须增加肌肉，从而提高静息（休息睡觉时）能量消耗。
湖北体育研究生院
做过一个实验
选取11名无力量训练基础的普通学生
（8男3女）
进行了为期6周的离心训练实验
在实验期间要求受试者
均不能接受其它高强度训练
以免影响测试结果
结果显示
他们的大腿围的平均值
由47cm涨到了48cm
大腿肌肉横断面积增加3.2%
训练前后受试者大腿围变化情况示意图：
从实验中我们可以看出，离心训练对于肌肉生长的影响，那么今天来一起了解一下离心训练吧！先介绍本文大纲：
一、什么是离心训练+离心训练肌肉收缩生理机制
二、离心训练的好处
三、离心训练动作分析
四、了解3种离心训练方式
一、什么是离心训练？
什么是向心肌肉收缩？什么是离心肌肉收缩？
骨骼肌具备弹性、延展性、应激性和收缩性等属性。弹力和延展性可以拉伸肌肉（类似于小时候玩的橡皮筋），而收缩性可以缩短肌肉（弹簧）。骨骼肌的神经刺激会出现三种主要的肌肉动作类型：向心收缩、离心收缩、等长收缩。
以哑铃二头肌弯举训练为例：
在向心动作中（Concentric），肌肉纤维会变短，肌肉克服负重同时二头肌缩短。
在离心动作中（Eccentric），肌肌肉纤维会变长，肉在拉长过程中产生了张力。（向心和离心肌肉动作都属于动态动作，肌肉将关节朝缩短或延伸的动作终端移动）。
等长动作，肌肉纤维长度不变，不会出现缩短、延伸或者关节动作。
就是说：当我们提起负重肌肉收缩，肌肉是向心收缩
当我们放下负重肌肉被拉长的时候，肌肉是离心收缩
补充知识：肌肉组织
肌肉系统为身体活动提供力量和调节身体新陈代谢；人体包括三种类型的肌肉组织：心肌、平滑肌和骨骼肌。
心肌是心脏壁的组成结构，不受大脑意识控制和具备自主节奏信号系统的非随意肌。非重点！
平滑肌也是不受意识控制的，例如：肠道。非重点！
骨骼肌附着于骨骼，并通过肌腱支配它发力，骨骼肌的是受大脑意识控制的，意识指挥骨骼肌收缩和放松，这就是为什么你能看到大力男抖胸的原因。重点！
二、离心训练的好处
NO.1增强力量与协调性
大多数骨骼肌可缩短（向心收缩）约为静息长度的50%；拉伸（离心收缩）到大约静息长度的%。研究表明：在二头肌弯举动作中，相同重量和相等训练时间，向心训练能使手臂增厚2.6%，而离心训练能使手臂增厚13%，是向心训练的4倍还多。
离心拉伸肌肉的收缩比向心回缩时产生更大的力量，研究表明，在相同时间内，离心收缩比向心收缩增加20%到50%的负荷，更多的负荷，力量增加更快，更大的肥大。
综上所述，离心训练比向心训练更能提高肌肉力量，增大肌肉围度，可以更快的突破力量和增肌的瓶颈。
由于离心收缩的发力模式，当你在进行力量训练（特别是肌肉的收缩进入到离心阶段时）肌肉能够提供给你更多力量，还可以锻炼我们的神经系统以及肌肉的协调力。让我们的身体“记住”某一个动作
NO.2提高肌肉静息代谢，更快速突破减脂瓶颈
人体能量消耗=静息能量消耗+食物热效应+活动能量消耗
静息能量消耗是一种用于维持生命的非运动能量消耗，约占人体能量需求的三分之二。
静息消耗(RMR)：
男性RMR=(10╳体重千克)+（6.25╳身高厘米）－（5╳龄）+5
女性RMR=(10╳体重千克)+（6.25╳身高厘米）－（5╳龄）+
重点！阻力运动能够导致RMR发生改变：从代谢的角度来看，在休息状态下肌肉组织一直是活动的（燃烧卡路里），而脂肪组织燃烧较慢，因此，肌肉组织越多就越能够提高人体静息时能量消耗。
慢速离心训练（一秒向心阶段，3秒离心阶段）可以有效地提升静息消耗，可以提升大约8%的静息时能量消耗，并且这种提升能维持72小时以上。综上所述：离心训练可以更快增加肌肉，提升静息能量消耗且时间维持72小时以上，这样会燃烧更多的卡路里，突破减脂瓶颈。
NO.3离心训练的重复运动效应可以最小化肌肉酸痛
所有类型的肌肉收缩都会导致延迟性肌肉酸痛，特别是离心运动时，这种酸痛会特别明显。在运动后8~10个小时里变得特别明显，而训练完24~48小时会达到酸痛峰值。
重复运动效应是与离心训练相关的，可以避免或减少酸痛的方法：有几项研究表明，先完成一个越低强度的离心训练，并在接下来几天再做较高强度离心训练时，酸痛会明显减弱，肌肉损伤也会下降。
NO.4强化肌腱
离心训练会强化肌腱，肌腱是肌腹两端的索状或膜状致密结缔组织，便于肌肉附着和固定。健身中它的作用是传送肌肉收缩产生的力量。通常用于修复断裂的肌腱。
三、离心训练动作分析
离心训练完成动作的时间，应是向心性练习两倍
比如向心性练习时1~2秒完成的动作，离心性要求2~4秒完成
总之就是一个字慢！
例如：
NO.1杠铃平板卧推
始终紧握住杠铃，保持挺胸
肘部贴近身体
大臂与躯干的夹角大约成45度
出杠的时候深吸一口气并憋住
当杠铃下降至胸时，双脚向下贴地
发力推起杠铃并呼气
推起的最高点不锁关节
并始终保持背部反弓和胸廓的伸展
向心：举起时为向心收缩
离心：下放时为离心收缩
NO.2杠铃深蹲
双脚比肩宽，双手以宽握姿
紧握杠铃，把持杠铃的平衡。
然后腰腹用力，依次臀部大腿用力
稳定下盘，开始缓慢下蹲
下蹲的时候吸气
蹲到腿部后侧的股二头肌
和小腿肌肉帖着的时候
开始缓慢呼气上蹲
向心：向上挺立时为向心收缩
离心：下蹲时为离心收缩
四、如何进行离心训练
为什么离心负重提升力量？
增强肌肉神经刺激
提升肌肉弹性势能
促进肌肉增长
（一）慢速离心训练：
这种方法采用慢速放下的方式完成，研究表明，更长时间使肌肉处于紧张状态，能够提高代谢，促进蛋白的合成，这一现象会发生在训练后24~30小时。
如：哑铃肩上举：
（二）超负荷离心训练：超负荷离心训练已经被证实非常有利于刺激改变肌肉力量和肌肉增大，对突破增肌和力量的瓶颈期非常有效果。同时有利于形成较强的骨骼、韧带、肌腱和关节软骨，从而保持骨骼系统。
如：二头肌弯举：
（三）双起单下离心训练：大量证据表明，双起单下离心训练方法最大程度上因为增加了肌肉神经募集的能力，从而提升肌肉力量和增长。
如：坐姿腿曲伸：
骨骼肌可缩短（向心收缩）约为静息长度的50%；拉伸（离心收缩）到大约静息长度的%。相同重量和相等训练时间，离心训练比向心训练的效果更为明显，所以离心训练可以更好的突破增肌或减脂瓶颈。
那么，还不赶快练起来？！？
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