Copingwith
examstress
积极应对考试压力
考试压力
明明复习全会！可为什么！一考试就全！不！会！
脑袋一片空白，大脑直接宕机！
说明你可能遇到考试焦虑！
考试压力
现如今，考试焦虑已成为影响学生健康成长的较为重要的不利因素之一，其不仅影响学生学习能力、考试成绩、毕业就业等，同时还对其身心健康造成不利影响。
一、考试心理
（1）考试心理：主要是指学生在考试情境中适应考试环境，参与、调控并完成考试任务的一种心理活动。从时间上，包括考试前的备考复习、实考、考后的心理活动。
（2）考试心理问题常见类型：
1考试焦虑；2.考试作弊心理；3.紧张畏惧心理；4.敷衍应对心理；5.自卑羞愧心理；6.投机侥幸心理等等。
（3）易发群体：
1.对于考试的认知评价存在偏差的人，如过于重视或过于轻视；
2.身体健康状况不佳，情绪容易波动的人；
3.知识经验不足以应对考试的人；
4.意志薄弱，易受外部环境影响的人；
5.规则意识薄弱的人。对于学校纪律规章制度、法律法规等缺乏足够且正确的认知。
二、考前焦虑症状及表现
（一）生理表现
处于考试时的紧张情绪会刺激交感神经兴奋，导致躯体及内脏的功能改变，出现骨骼肌收缩，心肌收缩力增强、汗腺分泌增加、胃肠道平滑肌及膀胱逼尿肌收缩等，表现为肌肉紧张、手脚发抖、心率加速、呼吸急促、手足发冷、出汗、食欲下降、肠胃不适、尿频等。
根据耶克斯-多德森曲线可得出，如果长时间处于过高的应激水平会令你离开“最佳区域”，从而干扰对于知识的记忆和思维的运转，使学习效率降低。
（二）心理表现
过度的焦虑情绪会使学生消极被动、情绪低落、注意力无法集中、把考试成绩不理想的结果灾难化，面对复杂的知识感觉无能为力，当感觉竞争压力过大时，甚至会对周围的同学产生敌意，感觉孤立无援。
（三）行为表现
在生理、心理反应的作用下，随之会出现相应的行为表现，比如在复习过程中出现坐立不安，找不到合适的学习环境，常常受他人的影响无法专注于自己当前的学习任务，面对复习材料不知从何做起。
在临近考试期间，晚上难以入睡、失眠多梦；在考试过程中，由于过度的紧张导致思维混乱、手脚发抖，无法将自己的真实水平体现在本次考试中；考试后将所记的知识抛之脑后，错误理解考试的意义，并不能做到将知识学以致用。
当考试再次来临时，为了摆脱这种不良情绪、排除自我烦恼，会导致逃避与回避的行为出现，从而导致考前焦虑症状周而复始。
三应对方法
既然考试焦虑会带来如此多的不良后果，那么我们要怎么运用心理学的知识来自我调适呢？
首先正确认识自己，接受客观现实。考试是人人都要面对的，无法回避的，因此要积极面对，主动的去接受考试结果。以全力以赴的心态准备，无论结果如何一定要将自己该做的全部做到位。
积极心理暗示的练习。科学实验表明：平日里我们习惯性的思维和应对方式会在大脑皮层留下痕迹，这些清晰的痕迹会直接影响到紧急情况下我们所做出的反应。所以从现在开始进行积极的思维训练，常想“我一进考场就会镇定自若、思维积极、精力充沛”大脑里就会有个痕迹记载“一进考场就镇定自若、思维积极、精力充沛”，当我们真的走进考场时，大脑就会做出指示“镇定自若、思维积极、精力充沛”。选择适合自己的语言积极设想，这样就用消除紧张。
学会放松练习。比如深呼吸。把拳头握紧然后放松。嚼口香糖。在心里默背喜欢的一首诗，把注意力放在一些物体上，比如教室里的植物，黑板，或者闭上眼睛，想象一些美好的东西，蓝色的海水，白云，沙滩等优美的景色。这样也可以有效的缓解紧张以及思维阻塞。
我们避免不了压力的产生，但我们总能拥有让压力远离我们的方法。遇到考试焦虑的时候，不要首先想到吃药哦，而是要赶紧通过我们的方法，对自己进行积极的心理暗示就能走出困境。总之考试是我们必须经历的人生历程，是我们不断进步的捷径，只要我们能发挥自己的全部实力，无愧自己的付出，争取到的结果也不会让你失望！
压
力
THE
END
四、参考文献：
戴爱萍,李燕,李洪*.大学生考试焦虑心理及其调适[J].中国科教创新导刊,(25):-.
马碧苑.初一学生考试心理弹性团体辅导干预研究[D].云南师范大学,.李玉书《初三学生考试心理控制感团体朝导手别》的初步编制及应用D]，云南师范大学，.
*本兴《认知作业辅导手册》修订及对高三学生考试焦虑的适用性研究[D].云南师范大学，.
周宇晗,王丹,闫琳琦.大学生考试焦虑因素分析及心理干预方式的研究综述[J].科技视界,(23):55-57.
第一作者：廖雨姗
文案：张红星刘梦琦廖雨姗
排版：胡欣
图片来自网络
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项目名称
官渡区年“红色先锋·服务群众”社区*组织服务群众项目“心语明通”心理疏导工作室项目出资方官渡区民*局项目实施云南省社会心理学会项目实施社区昆明市官渡区太和街道明通路社区
项目介绍
项目服务对象及内容
以明通路社区为重点的太和街道老年人身心健康服务和青少年学习与心理健康服务（参与免费）主要服务形式心理科普宣传
团体心理辅导
心理讲座
个体心理咨询
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云南省社会心理学会张老师
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