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TUESDAY
膝盖疼痛是很多人常见的问题。大多数的处理方式都离不开腿部和臀部力量的加强，而“静蹲”无疑是最简单有效的家庭训练计划之一。然而，“你真的会做静蹲吗？”
为什么要练习静蹲？
蹲多大的角度？
需要蹲多久？
如何正确完成这个动作？
这么多问题，想要做静蹲还这么难？
1为什么要练习静蹲
股四头肌是保护膝关节的重要肌肉。静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力；通过力量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛；
而且靠墙的情况下屈膝，可以很大程度上减少髌股关节的压力。
（图片源自网络）
适用于髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因为力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝关节损伤后早期肌力恢复的情况。
这里需要注意一点，对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以内的患者，应在医生或康复师的指导下进行练习。
2静蹲要蹲多大角度？
一般情况需要大于90度。
常见以下情况：
A、浅蹲：
角度约在度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。
B、半蹲：
角度约为-度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。
C、深蹲：
角度约为90-度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。
3静蹲要蹲多久？
目标是大腿有酸胀感、保持一段时间会看到发抖、感觉大腿没有力气等。
如果想要增加肌肉耐力，可以蹲的角度稍微小一点，到力竭即可，每天练习3-5次，每次间歇1-2min。
如果想要增加肌肉力量，建议在自己能力范围内增大蹲的角度（90°），并保证持续1-2min力竭为一次，3-5次连续练习，每次间隙15-30s。
具体时间的角度要根据每个人自身情况进行调整，因人而异。
4如何正确完成这个动作？
双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位，膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直。
5常见错误动作
错误一：重心偏移
如果是单侧腿受伤，很可能会出现这种下意识的重心偏离现象，这样一来，好的腿练多了，坏的腿还没练到。（特殊需求除外）
建议自己在练习时对准镜子，寻找中心位置。
错误二：膝内扣
长时间可能会增加膝关节软骨损伤的风险。
错误三：塌腰
长时间保持可能出现腰部不适，正确动作注意收腹。
错误四：膝盖超过脚尖
增加了髌股关节压力。
来源：康知了
小编说没有一种锻炼方法是万能的，不可否认，静蹲是一种常见常用而且安全可靠的下肢力量训练方法。它要求膝关节保持90度，通过大腿肌肉的收缩达到锻炼膝关节和腿部力量的效果。但是，这种方法只是康复早期常用的手段，或者说只是康复和防止膝关节损伤的方法之一，不能作为惟一的方法来使用，更不能代替治疗。
科室简介
医院中医针灸理疗科是漯河市“中医针灸重点专科”，“中医理疗特色专科”，多次获得“先进科室”“特殊贡献科室”等称号，同时也是“医院中医药示范单位”及“医院中医药示范单位”。
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