之前有同学留言想让我谈一下如何增肌，那我们今天就聊一下这方面的问题。
我们一般所说的活动从运动生理学方面的定义就是任何有骨骼肌收缩产生，并可以增加能量消耗的身体运动。
健身是一种有特定的目的、更具机构化形式的身体活动。健身对改善体能有着较大的帮助，好的体能状况意味着身体条件最佳和健康状况良好，在进行日常活动的时候就不会感到疲劳。
体能一般包含四个主要部分：肌肉能力、心肺能力、柔韧性以及身体的组成成分（瘦体重和脂肪比例）。
我们这次主要介绍肌肉能力。
肌肉能力主要包括两部分：肌肉力量和肌肉耐力。
肌肉力量，即肌肉或肌群在收缩期间可发挥的最大力量。
肌肉耐力，它是肌肉或肌群在持续一段时间内对抗疲劳的能力。
我们通过一定的力量训练，增强了肌肉能力，同时也伴随肌肉体积的增加，也就是我们经常说的增肌。
首先我们先了解一下肌肉的组成：
骨骼肌由肌纤维（肌细胞）组成，每个骨骼肌纤维都是一个独立的功能和结构单位，肌纤维又由许多肌原纤维组成。
肌原纤维呈细丝状，沿肌纤维长轴平行排列，由上千条粗、细两种肌丝有规律地平行排列组成的。
粗肌丝是由许多肌球蛋白分子有序排列组成。
细肌丝由三种蛋白质分子组成，即肌动蛋白、原肌球蛋白和肌原蛋白。肌肉收缩即细肌丝在粗肌丝之间滑动，肌节缩短，肌纤维收缩。
经过力量训练，肌纤维内的肌原纤维增加，导致肌肉力量增加。除蛋白质增多外，肌肉细胞肌浆也在增多,所以肌肉的横截面积势必就会增大，造成肌肉大小的增加。这就是整个增肌的过程。
我们了解了增肌的生理过程，那什么样的方式来增加呢。
肌肉体积增加（肌肥大），主要通过两种方式：
1.肌浆肥大：一般采用重负荷，低重复次数，休息间隔长的力量训练方案。
2.肌原纤维肥大：一般采用中等负荷，中等重复次数，组间休息时间短的力量训练方案。
一般来说，经过一次较大负荷的力量训练，肌肉重塑过程需要经过72小时。
那作为有增肌需求的健身人群，该如何安排自己的训练，下面几点可以作为训练安排的考虑因素。
第一、训练频率
训练频率与训练量和训练强度呈负相关。肌肉的增长主要取决于需要多长时间来进行组织重塑。低强度的运动恢复期较短，高强度的恢复期较长。
新手每周2-3次的训练能达到比较好的效果。高阶训练者对同一肌群，高强度运动时，两次训练时间至少间隔72小时。
第二、运动选择和顺序
确定运动选择和顺序是一个比较复杂过程，因为每个人的身体情况和运动能力都不一样。一般来说，我们遵循从单平面、有支撑、双侧、固定水平的运动器械逐步过渡到多平面、无支撑、单侧、自由移动的运动器械。
举个例子：新手练胸，可以先通过固定器械练习双侧的推胸、夹胸，固定训练角度。等具备一定的运动能力之后可以升级到利用绳索、杠铃、哑铃等自由机械，进行双侧或单侧，变换角度的练习。
可以采取的运动方式：
单过节-多关节
交替上肢与下肢运动
交替推与拉的动作
第三、训练周期
通常来说，进行力量训练之前需要对训练人的整体情况做一个评估，如体姿、平衡能力、关节活动度，情况良好的情况下才能进行训练。评估的这块内容以后会详细介绍，这次我们主要是针对增肌的训练周期安排进行介绍。
我们的训练周期安排按照F.I.R.S.T原则进行安排：
F-频率(Frequency)：多长时间安排一次训练
I-强度(Intensity)：单次训练强度
R-重复次数(Repetitions)：单个动作训练次数
S-组数(Sets)：单个动作训练组数
T-类型(Type)：训练的动作和采用的方式
注：1RM表示肌肉一次举起的最大重量
你可以根据你想提升哪方面的肌肉能力来进行训练安排。
最后我们谈一下增补剂。
原则上只要日常营养足够，可以不用额外通过增补剂进行营养补充，如果你是特别追求肌肉的增长可以额外摄入一些增补剂。
目前已被证明比较有效的增补剂是乳清蛋白和肌酸。它们对于蛋白质的补充和强化力量有一定帮助。
增肌是一个长时间的复杂过程，我也只是列举了一些常见的训练安排方法，希望能给正在进行增肌训练的你提供一些帮助。
参考资料：
[1]运动生理学-作者：王瑞源苏全生年版
[2]ACE-CPT教材第五版
感谢大家的