）本文将会解决各位童鞋在了解训练和健身时所接触过的那些断断续续、只言片语的概念。你可能很早就听过这些名词，但从没完全理解它们到底是什么东西，也一直不知道如何运用它们以帮助自己获得提升，别担心，今天我们就来解决这些问题，这也是请训练师或私教在锻炼前你需要知道的知识，我会尽可能用简化、通俗的方式让每个人都能听懂，毕竟这不是论文。
不用我说你也知道你做出的每一个动作以及完成动作的质量，都来源于肌肉的支持，包括跳、举、跑、走等甚至是器官功能。
所以先三连：
肌肉的实质是什么？它是如何生长的/人是如何变强壮的？
MJ、罗斯、奥尼尔…这些超凡运动员的身体天赋具体是什么？
为什么讲“三分练、七分吃”，规律休息比做动作重要？
肌肉等张、等渗、向心、离心、等长、等速、等动…收缩到底是什么*？？
你的肌肉到底有多少潜力？在你没有把它们开发出来前，谁也不知道。但我们是可以知道一些东西的，一些有助于你去更高效率的锻炼开发肌肉，一些有助于你在锻炼中更充分的了解自己。
肌肉的实质
我们平时一般意义上说“肌肉”时所指的肌肉是骨骼肌，此外还有负责心脏功能的心肌和负责其余器官功能的平滑肌。这些我们之前就讲过了，所以我们要学习的是一些新东西：说肌肉…增肌…锻炼腹肌…我们到底在说什么、在练什么？“肌肉”它到底是什么东西？
我们现在从微观的角度一层一层的把肌肉剖开，解开肌肉的秘密。
如果你生物学基础不好，暂时不用去纠结下面每个词的意义，你只要先知道它们是一个名词，当作一个东西的名字、名称来理解就好了，这样你多多少少都能接收到我要传达给你的必要知识。
1、肌肉是由几十亿条肌纤维（肌细胞）结构组合而成的。
2、肌纤维是极细小的条状，很多条肌纤维聚集在一起排列成一束，就叫做肌束。
3、许多肌束聚集在一起就构成了一块肌肉。
肌纤维→肌束→肌肉（“→”表示聚集）。这是不是让你轻易地理解了这三层的关系？所以不用担心，涉及到晦涩的生物学和生理学概念，我都会尽可能用通俗的方式去讲解。
到这里，我们知道了肌肉就是肌纤维，但这还不够，不能回答肌纤维又是什么？所以我们继续剖下去：
4、一个单独的肌纤维，是由N多个长长的肌原纤维组成。
5、放大肌原纤维，你会发现它们是由称为肌小节的部分组成。
6、进一步放大，就会看到肌小节里有粗细两条：肌球蛋白肌丝和肌动蛋白肌丝在相互平行运行。
（肌球蛋白+肌动蛋白）肌丝→肌小节→肌原纤维（“→”表示聚集）。
我们再把它们完整的连接在一起：
（肌球蛋白+肌动蛋白）肌丝→肌小节→肌原纤维→肌纤维→肌束→肌肉（“→”表示聚集）
现在可以回答一开始提出的问题了，肌球蛋白肌丝和肌动蛋白肌丝是我们目前所知肌肉的微观的物质，而从它们的名称就知道，它们都是由蛋白质组成。
ok，狭义上可以这样说，肌肉的实质是蛋白质，肌肉的基本形态是肌纤维。
知道了这两点，我们就可以接着回答后面的两个问题。
肌肉是如何生长的？
如果你经常引体向上，那么你的手上肯定会有老茧，你手掌上的皮肤会在握杆时摩擦撕裂、起泡后加厚，形成一套盔甲以保护手掌，这就是当你在一个锻炼周期后，你的肌肉会发生的变化。
在你往极限锻炼肌肉时（RMs的锻炼依据），肌肉内部（肌球蛋白、肌动蛋白）会产生非常微小的撕裂，这时身体会意识到，肌肉正在经过这类有序锻炼的损坏（撕裂），所以会重新组织起更大更状的肌肉。
身体通过募集更多氨基酸来响应（氨基酸是蛋白质的组成部分），以此重塑成新的肌肉以适应这种新的刺激和压力。
还记得我们一开始得出的结论吗？肌肉的实质就是蛋白质。我们锻炼过程中把原先的蛋白质撕裂、分解，在其后的饮食和休息中，补充更多的蛋白质以让它们进去重塑和重生肌肉，为你的肌肉重新组织提供充足的燃料。于是你的肌纤维中会增加更多的肌原纤维，所以你的肌肉就增加，你就变得更强壮。
这就是为什么说“你需要蛋白质-三分练七分吃”，以及规律休息恢复和锻炼同等重要的原因。
另外，对于常规的力量训练，如果你的需求只是增加肌肉以增强运动能力，那么日常摄入的食物中所含的蛋白质量占比到6成以上就足够了，不用考虑蛋白粉等补剂。如果需要是健美、塑形则另当别论。
所谓的天赋是什么？
以篮球运动来说，体型上的天赋（如身高、臂展、手掌等）是外在的“显性天赋”，所有人一眼就能看到。但是在每个人的身体之下还存在着“隐形的天赋”，肌纤维类型的含量比例就是隐形天赋的其中之一。
根据所含的肌凝重链蛋白，骨骼肌可以分为慢肌纤维和快肌纤维，两种肌纤维类型。
它们的不同之处在于颜色、大小、代谢和收缩性。
Ⅰ型肌纤维（慢肌纤维/红肌）是最小的肌纤维类型，颜色为红色，它的收缩速度相当慢，并且在收缩时产生相对较小的力，虽然产生的力较小，但I型纤维具有很强的抗疲劳性，可以长时间保持活性，在长时间的有氧运动中产生能量，例如长距离赛跑、骑行、水上运动等。粗暴的一点可以归纳为耐力惊人。
Ⅱ型肌纤维（快肌纤维/白肌）颜色为白色，是中间型和最大的肌纤维类型。所以快肌纤维相对慢肌纤维有更大的生长潜力，因为快肌纤维会先对力量训练做出反应，如果两个人拥有相同的肌纤维数量，如果一个人的快肌纤维比较多，那么他增肌效果会很快出现。
快肌纤维具有很多的代谢因素，所以可以产生快速而有力的收缩，快肌纤维缩短的速度以及所产生的力是慢肌纤维的三到五倍，但是它很快就疲劳了，快肌纤维通常在持续时间较短、适中的无氧运动期间被激活，如短跑，百米游泳和短距离骑行。粗暴的一点可以归纳为爆发力强。
每个人体内的快肌纤维和慢肌纤维比例都不尽相同，这个比例很大程度是天生基因决定的，当然后天的发展也会改变些许。在不同的世界级运动员身上，爆发力运动员腿部含有较多快肌纤维，而有氧耐力运动员主要含有慢肌纤维，中长跑运动员的快肌纤维和慢肌纤维通常相当。
所有所指的天赋是相对于运动专项而成立的，没有人是面面俱到的。同样的道理也可以解释为何MJ的体型不适合打棒球，勒布朗的体型不适合打橄榄球。而且，慢肌纤维才是进化的结果，快肌纤维和慢肌纤维在虽然在主要功能上有分工，但在篮球或者生活这样的复合动作运动下，并不存在某个动作只使用快肌纤维或者慢肌纤维，动作进行中会因为强度、速度的变化有无数的组合。
特别是在今天越来越丰富的训练方式下，不会再以简单的肌纤维类型比例去定义运动员的运动能力，如斯蒂芬·库里。（你什么时候见他耍过°扣篮和像罗斯、MJ一样的空中博弈，在今天的训练体系下，这不妨碍他成为一名优秀的篮球运动员）。
肌纤维类型比例在每个人身上的分布是不同的，但你可以根据自身的情况和不同的训练方式，优化你的整个肌肉系统，以适应不同的运动和需要。
力是如何产生的？
我们活动时发力做的任何一个动作，都是通过肌肉收缩产生的，那是肌肉什么地方收缩呢？
我们把显微镜给拿回来，再回到开始的地方。肌小节中间的蛋白质叫做肌球蛋白肌丝，在分子层面上，肌球蛋白分子是圆柱状的，并且含有两个球状弯曲的头。
与肌球蛋白相对平行的那条是肌动蛋白肌丝。
随着能量和来自神经系统的信号加强，肌球蛋白那两个球状头就会抓住肌动蛋白丝（横桥）。然后弯曲以拉动细肌丝，随后再释放，拉动-放开，以此往复。（如图，下面是肌球蛋白肌丝，上面的肌动蛋白肌丝）
在肌纤维中，单个肌丝的收缩在整条肌纤维上是同步的，所以整个肌丝的收缩，就使得整条肌小节同时缩短。
随着成万上亿的肌球蛋白肌丝和肌动蛋白肌丝的相互活动，你就能举起东西。
肌小节里肌丝的交替模式就是肌肉真正的运动过程（肌丝滑动理论）。
另外骨骼肌总是以肌群的方式成对出现：主动肌和拮抗肌。即一边的肌肉让骨骼活动到一个方向（主动肌屈），另一边的则向相反的方向活动（拮抗肌伸）。
注：内侧肱二头肌，外侧肱三头肌
如图肱二头肌和肱三头肌在不同的动作下，分别作为主动肌和拮抗肌的情况。那么知道这个有什么用呢？还记得《专业训练流程的第一步（上）：「评估体态」》我所举的那个腰背痛的例子吗？腰背痛的原因很可能不在后面腰背部肌群，而是前面的腹肌，其原理就是这个。
肌肉的收缩方式：等张、等渗、向心、离心、等长、等速、等动…收缩到底是什么*？
这几个概念应该坑了不少童鞋，特别是大部分照书上讲的概念，以及很多直译英文名词解释来理解的时候。现在可以放心了，今天我会给你们讲解清楚。
当我们给肌肉收缩进行分类时，是基于它们在收缩时的共同点，我们在对收缩进行分类时参数有三个
1、肌肉收缩时，肌肉的张力（应力）；
2、肌肉收缩时，肌肉的长度；
3、肌肉收缩时所需的能量；
所以肌肉的收缩方式可以被划分成三种容易理解的类别：等张收缩、等长收缩、等动收缩。
等张收缩，即在同等的张力下收缩时，肌肉的发生了变化，肌肉要么缩短要么拉长。肌肉所需的能量可能会发生微小变化，但收缩时的张力始终保持不变。
张力，物理学名词。算了百科的解释不好理解，你们就用你们手中一根磅数相同的拉力绳被拉开时产生的应力来理解就很容易了，等张收缩时，同磅值拉力绳拉开的后的阻力始终都是相同的。
如果肌肉收缩产生的力大于要克服的阻力，肌肉就会缩短，这就叫做向心收缩，或等张向心收缩。
如果肌肉收缩产生的力小于要克服的阻力，肌肉就会被拉长，这就叫做离心收缩，或等张离心收缩。
我们以拉力绳的第5项训练-手臂弯卷来举例，很多童鞋应该很熟悉了。在弯卷起来时，你的二头肌肌肉力量克服了拉力绳的阻力，二头肌缩短并变大，这就是一次向心收缩，重点，肌肉缩短，有意思的是，此时拉力绳在做离心收缩（拉力绳的长度被拉长），拉力绳和肌肉的收缩方式非常相似。
在你放下呈直臂的过程中，二头肌肌肉仍在收缩并创造力量来对抗拉力绳的阻力，下放时拉力绳的阻力会大于二头肌肌肉所产生的力量，这时二头肌肌肉会变长，这就是一次离心收缩。此时拉力绳在做向心收缩（拉力绳的长度缩短）。
同样常见的一个例子是在拉力绳深蹲的向上起阶段，股四头肌肌群作为主动肌收缩，并在克服阻力的紧张状态下缩短，这样才能让膝关节伸展向上起。
当肌肉克服同一相反的力量（因为拉力绳的磅值设置好就是固定的，张力始终相等）并缩短时，会发生等张向心收缩，当肌肉产生的力小于反向力并且肌肉拉长时，会发生离心等张收缩。
在等长收缩中，肌肉长度始终保持不变，肌肉的张力和所需的能量可能会为了保持肌肉长度不变而产生细微的变化，肌肉的长度始终保持不变，不会拉长、缩短。
等长收缩是静态收缩（静力性，不产生关节活动）。静态动作、静力性训练说的就是等长收缩状态，比如平板支撑、静蹲。静蹲时，股四头肌群将收缩保持在同一位置静止，肌肉而不会延长或缩短，你没有任何的关节活动环节，保持静止，肌肉长度不变，但肌肉依然在收缩产生力量。
等动收缩，肌肉的张力和长度可能会改变，但肌肉所需的能量在整个收缩过程中保持不变。也就是说等动收缩过程中也可以包含向心或离心的收缩过程。
典型例子是在动感自行车上骑行，表现出的是腿部不断运动，蹬，自行车的阻力可能会有所不同，但每分钟的转速和消耗的能量是保持不变的。
以上三种类型的收缩对肌肉施加的压力也是不同的，等长收缩时肌肉压力是最小的，同等速度下，向心收缩时肌肉压力是第二大，离心收缩时肌肉压力最大。
这就是肌肉的收缩方式以及它们之间的关系，而另外那些名词，其实是英译过来的不同叫法……“凯里·欧文”和“凯瑞·欧文”，“斯蒂芬·库里”和“史蒂芬·库里”的概念（被坑的童鞋现在可以开心了）。
等渗收缩=等张收缩，等速收缩=等动收缩，向心收缩和离心收缩的过程包含在等张收缩和等动收缩之中。
此处应该有恍然大明白的感觉。
知道肌肉的收缩方式对于肌肉的锻炼有什么用呢？
其实这些基础的概念和以后训练的所有部分都是连接在一起的，当你在做训练时，你会发现它们无所不在。比如拉伸、对肌肉更精准的激活和撕裂、运动康复等等。
举两个例子，有童鞋之前有问过我想练胸肌，但是找不到胸大肌发力的感觉，在做拉力绳的推胸和夹胸动作时，总是感觉是手上的肱二头肌和三头肌在发力。
懂得肌肉的收缩方式后，这就很容易了，你在推出去时，是胸大肌在缩短，向心收缩，而回收的时候，胸大肌在拉长撕裂，离心收缩，知道肌肉的收缩方式后，你在感受时的专注点就可以更加精确，自然就不会像新手一样去专注做动作本身用手推，而是肌肉本身，自然锻炼的效率就上来了。
另外就是，我们知道了肌肉是通过锻炼撕裂肌纤维，再在之后补充蛋白质以让它重新生长出更多的肌纤维。那么在知道肌肉的收缩方式和不同收缩方式对肌肉的不同压力后。
你做动作时，自然考虑的是在向心-离心收缩的过程中，让它们帮你撕裂更多的肌纤维，在不知道这个知识之前，很多童鞋都是向心收缩时用足力，离心收缩，肌肉拉长撕裂时，哗就放下去了，所以增肌效率就很低。
然后，如果你正在进行康复训练计划。初期你可能是从等长收缩训练开始，因为这是是给身体最小压力的训练。
这就是今天全部知识了，希望揭开了困扰你很久疑惑，拨云见日，把它们用到训练中，更好的提升自己。
锋卫向前推的每一步，感谢有你的力量