漂亮的胸肌，会给身体加分不少，特别是像施瓦辛格那样引以为傲的胸大肌，胸缝明显，是每个健身伙伴的目标。健身的人都知道，只要你有足够的胸肌容积，就会有“沟”，即胸骨中缝，胸廓肌肉或胸骨中部肌肉有明显改善的必要。只有向内按压，才能练习胸肌内侧，以下9个动作可以锻炼你的胸肌中缝，增加你的胸部深度。
为什么卧推胸骨缝合很难？
因为在正常的卧推运动中，我们的手握距很宽，这也给练习胸肌内侧区带来了困难，如果要用卧推练习胸肌内侧，首先要观察肌肉收缩到峰值时的状态并保持。第二，当卧推时，从宽握把变成一个狭窄的握把，很容易刺激胸肌内侧。
最常见的练习胸肌中缝的方法是蝶泳机夹胸，这也是极力推荐的，这个设备在健身房中非常常见，他可以很好的隔离训练我们的胸肌中缝，也可以增加体重，因此如果你去健身房练习胸肌，一定不能错过这个动作。
一般来说，在胸部训练日，动作顺序是：当体力好的时候，先做一个大重量的复合动作，如杠铃卧推，他能有效地改善我们胸大肌的厚度和体积，把他放在所有动作的前面，放在重物的后面，你可以针对性的做肌肉薄弱点，比如：胸肌中缝，做小重量的隔离动作，那么，下面9个都是针对胸肌中缝可以安排在背部做的。
一、
用一个哑铃做卧推，在动作的顶部，暂停到最大限度来挤压和收缩胸肌，举起哑铃，在顶部暂停2-3秒，然后慢慢降低，当每个动作达到最高点时，尽量收缩和挤压胸肌，用胸肌用力，这样，你可以更好地感受到肌肉，并在神经和肌肉之间建立更好的连接。
可以使用重型哑铃，每组12-15次。
二、斯旺的胸部
当做Swann的胸夹时，当手臂完全伸直时，手臂必须使用最大的力量将杠铃片向内挤压，你会感到胸肌的感受到内侧被激活。
即使在家里，没有杠铃，你也会把手伸进胸肌内部30秒，你会感觉到一种疯狂的肿胀。这个动作不需要很重的杠铃片，向内挤，直接向外推，你要做的就是尽可能的挤压、扩张和堵塞。
做一个小组，也就是说，保持肌肉紧张30秒。
三、滑轮侧拉
胸部的主要功能之一是允许手臂缩回，因此这个动作可以穿过身体的中轴线并激活胸肌内侧，你可以从较低的位置开始，也可以从稍高的位置开始。
如果你坐着，滑轮组将放在臀部高度左右，此操作与上一个操作相同，当胸部肌肉感到最膨胀时，保持这个姿势大约2秒钟，此操作持续30秒，左右侧都一样，休息时间应该短而不太重，因为重量越大，你的三角肌前束会参与太多。
四、滑轮在胸前交叉
在做这个动作时，我们应该做的是尽可能地缩短我们的摆臂范围，也就是说，通过身体的中轴线部分，即动作的第一部分，来回重复，手臂内收是增加胸肌内侧肌群的好方法，你可以握住绳子，手掌对手，从低十字开始，左右手交替放在上面。
你也可以像抓球一样抓住滑轮握把，抓住并挤压他，交替地左右。上身向前倾斜，肘部稍微弯曲，缩短动作长度，只重复小范围的动作。挤压胸肌的顶部，此操作也将执行30秒，关键是要挤压胸肌，注意不要让三角肌承受太大压力，而要用胸肌内侧来承受。
五、哑铃窄距离卧推
这个卧推使用了一个狭窄的握把，他允许我们在每次动作中一直挤压胸肌内侧，我们可以通过调整座椅靠背的角度来锻炼胸肌内侧的不同部位。
一定要选择较轻的重量，如果重量过大，所有的重量都将由三角肌承担，你将无法练习胸肌内侧。
如果你在情况下没有负重，做这个动作大约每分钟10-12次，你也会有同样的感受到胸肌肿胀，因此没有必要选择重量较大的哑铃，选择30%-35%的哑铃重量，每次注意挤压胸肌，每组重复10-12次。
六、楼层卧推
这个动作可以很好的考验你的力量练习，提高你的力量在跑步机上做卧推。
地板卧推没有腿部动力，所以腿不需要移动，背部笔直，整个过程都要控制，节奏将不同于通常的卧推，动作范围也不同，当肘部接触地面时，可以向上推，节奏比较慢，应该有控制。
七、TRX横拉
这个动作有点难，不建议新手使用，这是一个自重动作，但需要大量的控制。
如果你想让内侧中脉明显，那么最好的动作之一就是充分收缩你的胸肌内侧，在运动过程中保持控制，并小心确保安全。如果你的肩膀有问题，不要做这个动作，他会对肩膀造成一些压力。
八、倒绳下拉
据估计很少有人做过这个动作，你做哑铃俯卧撑，你可能还得担心是在练习胸部还是背部训练时做，事实上两者都可以完成，因为这个操作对两个肌肉群非常友好，倒立绳下拉可以代替哑铃俯卧撑，刺激胸肌内侧非常明显。
做这个动作时，要确保你胸肌的肌纤维被完全压缩在一起，这样你的胸肌的中间缝就会很明显。注意，下拉结束时，胸肌应挤压在一起，峰值收缩几秒钟，再继续挤压，峰值收缩几秒钟，然后释放。
九、哑铃举胸
这是一个很好的收尾动作，你可以用绳机，手举起来。
向后旋转握紧手柄，掌心向上，双手向上，然后将胸肌挤在一起，好好锻炼胸骨缝，特别是向上、往上挤，这样可以使你的胸肌感受到充分收缩扩张，能有效帮助你整个胸肌强直收缩！特别是在离心阶段，你会感受到你的胸部肌肉会慢慢拉长！
重量不要太大，但要轻，因为我们训练的是胸，不是练肩，选择一个你可以控制的重量，最后，做动作时，不要直接向上，而要靠近中间，向前抬时，应将胸部夹在中间。
如果你的胸骨中段缝合薄弱，建议每周做两次，持续一个月，你可以把他安排在你的胸部训练日，一次选一到两个。
例如：在常规训练中，在杠铃卧推、哑铃卧推、双杠手臂屈伸后，再选择你的最喜欢训练中缝动作，每人做两组，并做高强度训练，你可以很好地对你的胸肌的各个部位进行隔离锻炼。#百里挑一#