如果给现代人的身体部位列个「僵硬程度排行榜」，「肩颈」一定名列前茅。
伏案工作两小时后抬头的瞬间、从沙发上起身的那一刻……咔咔作响的关节提醒着你：你的脖子和肩膀，又双叒叕「僵硬」了。
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据统计，中国每10万人中，就有近人遭受肩颈痛。绝大部分肩颈痛是「颈椎病」的前期表现，需要引起重视。
不良生活习惯成肩颈「杀手」
除了肩颈部病变（如肌肉劳损、颈椎病、肩周炎等）导致的疼痛外，日常生活中，你常做的这些事，都可能成为引发肩颈痛的元凶。
1.不良姿势
长时间保持同一个姿势，如久坐或低头，脖子持续处于不正常的曲度，导致椎骨磨损、增生，颈椎间盘开始变形、突出。
研究发现，一个人的头部重量大约5千克，当他低头玩手机的时候，脖子受力可能超过50斤。
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Tips
1.不要总保持同一种姿势，尽量每隔一小时就站起来活动活动。
2.使用电脑时，保持颈椎中立，调整显示器高度，目光平视，双肩自然下垂，腰部有支撑。
2.对风直吹
在有冷气的房间待久了，容易引起肌肉组织痉挛、疼痛；颈部肌肉痉挛不但会造成肌肉和韧带劳损，还容易诱发或加重颈椎病。
Tips
夏天要避免风扇、空调直接对着脖子吹，尤其是出了一身汗之后，不要图凉快马上吹风。
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3.枕头过高
过高的枕头会将脖子垫成低头的姿势，后方肌肉长期被拉长，容易加速颈椎间盘退化。
Tips
1.建议成年人枕头的高度在8~10厘米，选择中间低两边高、软硬适中的枕头。
2.习惯仰睡，枕头高度可参考自己的手掌宽度；习惯侧卧，参考单侧肩膀宽度。
7个简单动作，改善肩颈疼痛
对僵硬的肩颈来说，适度运动才是最好的「止痛药」。
1.颈部侧弯+旋转
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站直或坐直，头颈偏向右侧，保持10秒后，逆时针方向缓慢转动头部至左肩，保持10秒后，转动头部回到初始位置。顺时针方向重复一次。
以上动作为1组，共做3组。
2.耸肩运动
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站直或坐直，双脚与肩同宽，双手垂放于身体两侧。深呼吸，双肩从前往后耸，重复5次；从后往前再做5次。
以上动作为1组，共做3组。
3.蝴蝶运动
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站直，双手交叉置于肩膀，尽力让手肘触碰在一起，保持5秒。重复5次。
以上动作为1组，共做3组。
4.背肌拉伸
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站直，双手垂放于身体两侧，向后挤压肩胛骨至极限，保持10秒后放松。重复5次。
5.坐姿腰部拉伸
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坐直，面向前方，保持脚掌在地面，左手扶在腰部，右手举过头顶尽量向左侧延伸，保持20秒。
换右手，重复同样动作。
6.坐姿颈部拉伸
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侧坐于椅子上，双腿固定不动，双手握住椅背，向后旋转上半身至极限，保持10秒。重复3次。
换左边，重复同样动作。
7.坐姿胸部拉伸
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坐在椅子上，面向前方，上半身倒向椅后；双手向后伸展，从下方绕举过头顶；保持双脚固定，身体回到原位置。重复5次。
以上动作为1组，共做3组。
参考资料：
[1]SafiriSaeid,KolahiAli-Asghar,HoyDamian,BuchbinderRachelle,MansourniaMohammadAli,BettampadiDeeptietal.Global,regional,andnationalburdenofneckpaininthegeneralpopulation,-:systematicanalysisoftheGlobalBurdenofDiseaseStudy.
[2]
